Veganer Alltag in der fränkischen Kleinstadt
Der „Veganuary“ ist vollbracht: Das sind meine Erfahrungen und Tipps nach 31 Tagen rein pflanzlicher Ernährung.
Ich esse nicht nur, um satt zu werden. Genuss spielt für mich eine enorm wichtige Rolle. Umso herausfordernder war deshalb der Veganuary für mich, sprich einen Monat lang rein pflanzliche Ernährung. Wenn meine Jungs und mein Mann sich selbstgemachte Käsespätzle, leckere Burger oder eine hausgemachte Pizza gönnten, was würde ich nur essen? Wie viel Aufwand würde es sein, meist zusätzlich noch ein veganes Gericht zu kochen? Und wie gelingt überhaupt ein veganer Alltag in der fränkischen Kleinstadt?
All diese Zweifel kann ich nun getrost beiseitelegen. Denn ich habe es durchgezogen. Ganze 31 Tage ohne ein Gramm tierisches Eiweiß oder tierisches Fett auf dem Teller. Dort, wo ich vormals bei meinen ersten veganen Versuchen kläglich gescheitert bin, habe ich heute dazugelernt. Ich muss nicht verzichten, sondern einfach nur besser planen, kreativ werden und aufgeschlossen sein.
Im Folgenden möchte ich einige Lessons Learned aus dem vergangenen „veganen Monat”, nützliche Tipps und Lieblingsrezepte mit euch teilen.
LESSONS LEARNED & AHA-MOMENTE IM VEGANUARY
1. Es lebe die Vielfalt!
ZGanz ehrlich: Oftmals ist es einfach bequemer, die üblichen Standardgerichte zu kochen statt neuer Rezepte auszuprobieren. Schließlich sind uns die Zutaten, Zubereitung und der Geschmack bekannt und wir können die Zubereitung fast blind durchführen. Doch manchmal lohnt es sich, aus dieser Komfortzone herauszutreten und sich neuen Kreationen zu öffnen. Inspiration gibt es im Internet sowie über Social Media ja schließlich genug! Darüber freuen sich dann nicht nur die Geschmacksknospen, sondern auch die Darmbakterien.
2. Auswärts essen ist eine Herausforderung
Mit veganen Gerichten auf den Speisekarten der hiesigen Restaurants und Gasthöfe sieht es bislang eher mau aus. Die fränkische Küche ohne Butter, Sahne und Fleisch? Immerhin lässt sich mittlerweile fast überall etwas Vegetarisches finden. Vegane Spezialitäten dahingegen habe ich bislang selten angetroffen. Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel. Und ich bin guter Dinge, dass auch der Anteil rein pflanzlicher Speisen mit der Zeit mehr werden wird. Salat geht natürlich fast immer, genauso wie Gemüsebeilagen, Pasta Napoli ohne Parmesan oder Gemüsecurry mit Kokosmilch.
3. Es macht Sinn, sich mal mit der eigenen Nährstoffzufuhr zu beschäftigen
Ja, es gibt tatsächlich ein Vitamin, das Veganer supplementieren müssen. Das ist Vitamin B12. Es kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Aber wie ich gelernt habe, erhalten zum Beispiel Schweine und Hühner in der Massentierhaltung das B12 vornehmlich auch „nur“ über Supplemente im Futter. Da kann man sich den Umweg über das Fleisch doch eigentlich sparen oder? Und was Proteine, Eisen und Calcium angeht: Wer sich einfach mal damit beschäftigt, welche Mineralstoffe und Spurenelemente in welchen Lebensmitteln vorhanden sind und wie viel er/sie davon braucht, kann den Bedarf auch easy über pflanzliche Kosten decken.
4. Es macht keinen Sinn, sich auf sinnlose Diskussionen einzulassen
Essen ist ein hoch emotionales Thema. Es lohnt sich nicht, mit Familienmitgliedern oder Freund*innen in endlose Diskussionsrunden zu verfallen, wenn euer Gegenüber Seite kein Verständnis oder keine Ahnung hat. Natürlich ist es immer einen Versuch wert, mit guten Argumenten zu arbeiten und klassische Vorurteile zu entkräften, aber letztlich zählt vor allem eines: Es ist euer Körper, eure Entscheidung und genau das sollten eure Liebsten auch so akzeptieren.
5 PRAKTISCHE TIPPS FÜR DEN UMSTIEG AUF PFLANZLICHE KOST
1. Gute Planung ist die halbe Miete
Beschäftige dich vor deinem Umstieg mit der veganen Küche und suche dir auf Blogs oder in entsprechenden Kochbüchern Gerichte heraus, die dir schmecken würden und einfach umzusetzen sind. Noch besser: Einen Plan für 7 oder sogar 14 Tage machen, damit du dich nicht jeden Tag fragen musst, was du denn Veganes kochen könntest, während Mitbewohner*innen oder Familienmitglieder sich Burger und Pizza genehmigen.
2. Die richtigen Zutaten auf Vorrat haben
Nicht nur in Berlin, sondern auch in der fränkischen Kleinstadt gibt es mittlerweile eine super Auswahl an veganen Ersatzprodukten in Supermärkten, Discountern oder Drogeriemärkten. Wenn du eine Auswahl davon auf Vorrat im Kühlschrank (veganer Käseersatz) oder in der Speisekammer (Hafer- oder Sojasahne) parat hast, hilft das auf jeden Fall bei der „Veganisierung“ so mancher Standardgerichte. Ansonsten empfiehlt es sich, für die Proteinzufuhr einen Vorrat an Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen anzulegen. Wer hin und wieder etwas Biss vermisst, sollte außerdem an Cashewkerne, Walnüsse oder auch an Pinien-, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne denken.
3. Lieblingsgerichte einfach veganisieren
Pizza geht auch mit Gemüse und veganem Reibekäse. Burger funktionieren auch mit veganen Patties. Spaghetti Bolognese gelingen super mit Sojaschnetzeln. Und Milchreis schmeckt köstlich mit Hafermilch, einer Prise Zimt und Vanillezucker. Es ist tatsächlich nicht schwer, Standardgerichte in vegane Mahlzeiten zu verwandeln. Mein Lieblings-Sahneersatz ist übrigens Cashew-Mus mit Hafermilch vermischt. Das Ganze ist schön cremig und nussig im Geschmack und lässt sich zum Beispiel super für Gnocchi mit Spinat verwenden.
4. An vegane Snacks und Zwischenmahlzeiten denken
Ob daheim oder bei Ausflügen: Wenn der kleine Hunger kommt, ist es natürlich hilfreich, vegane Snacks zur Hand zu haben. Optimal geeignet sind zum Beispiel Nüsse, vegane Joghurths oder wie wäre es mal mit selbst gemachten mit Energy Balls?
5. Der richtige Umgang mit Käse-Ersatzprodukten
Bei veganen Käse-Alternativen kommt es meiner Erfahrung nach sehr auf die Menge und Zubereitung an. Beim Reibekäse lautet das Motto „Weniger ist mehr“, das heißt: Pizza und Aufläufe nicht mit Unmengen bestreuen, sonst wird es zu klebrig. Veganen Feta wiederum würde ich nicht unbedingt erhitzen, sondern lieber pur und in kleinen Mengen genießen.
PERSÖNLICHE REZEPT-EMPFEHLUNGEN
Knusprig gebackener Blumenkohl mit Knoblauch-Ingwer-Sojasauce
Mein absolutes Highlight, weil das Ganze so schön knusprig und würzig ist. Ich würde sogar sagen, dass selbst Blumenkohl-Verschmäher hier zugreifen, weil man den typischen Blumenkohl-Geschmack gar nicht so herausschmeckt. Hier geht’s zum Rezept.
Vegane Käsespätzle mit Champignons
Ich hätte ja nie gedacht, dass ich es schaffe. Bei Käsespätzle bin ich bislang immer schwach geworden und habe zugegriffen, auch wenn ich eigentlich auf Milchprodukte verzichten wollte. Aber nicht im Veganuary! Denn ich habe ein tolles Rezept von Bianca Zapatka für vegane Käsespätzle gefunden, welches ich euch hier verlinke und wärmstens empfehlen kann.
Vegane Bananen-Zimt-Pfannkuchen
Einfach, schnell und lecker zubereitet sind diese veganen Pfannkuchen. Was du allerdings parat haben müsstest, sind überreife Bananen. Die Pancakes lassen sich übrigens auch gut auf Vorrat zubereiten und einfrieren, damit du schnell einen Snack parat hast, wenn dich der Hunger packt. Hier geht’s zum Rezept.
Viel Spaß beim Ausprobieren, Kochen & Genießen!
PS: Das Thema “Veganes Essen” am Obermain habe ich schon mehrmals im Podcast thematisiert, unter anderem in Folge 3, Folge 10 und Folge 16.
